Surveillez votre alimentation
Les sportifs doivent généralement suivre un régime alimentaire strict afin d'obtenir tous les nutriments nécessaires et de maintenir leur poids pour rester en forme. Alors que la plupart des régimes visent à préserver la masse musculaire, il faut également faire attention aux articulations lorsqu'on joue au tennis. Les mouvements répétitifs et brusques qui surviennent lors de la pratique du tennis peuvent entraîner de nombreuses lésions articulaires. L'arthropathie acromio-claviculaire, la tendinopathie et l'épicondylite médiale sont les blessures les plus fréquentes que subissent les articulations des joueurs de tennis. Elles se produisent souvent au niveau des épaules et des poignets, la partie supérieure du poignet étant la plus sollicitée.
Pour prévenir les lésions articulaires, il est recommandé d'adopter une alimentation saine et équilibrée, riche en antioxydants. Comme pour tous les sportifs, l'alimentation doit comporter une part de glucides (55-60 %), de protéines (25 %) et de graisses (20 %). Ces apports sont fournis par des aliments tels que les féculents (riz, pommes de terre), la viande et le poisson, les légumineuses, le beurre et les huiles végétales. En outre, la consommation de fruits et de légumes apporte des vitamines et des minéraux ainsi que des antioxydants. Privilégiez les fruits rouges et les légumes crucifères dans votre alimentation. Sinon, le curcuma est également une source importante d'antioxydants. Cette propriété antioxydante est due à la curcumine, une molécule qui a démontré de nombreux avantages. Toutefois, pour bénéficier d'une plus grande concentration de principes actifs et d'une meilleure absorption par les articulations, il est plus intéressant de faire une cure de curcumine optimisée sous forme de complément alimentaire.
Être bien hydraté
La déshydratation est également une cause de lésions articulaires. En effet, les articulations ont besoin d'être lubrifiées pour pouvoir effectuer des mouvements fluides. En cas de manque d'hydratation, les frottements sont donc plus importants, ce qui peut provoquer des douleurs. En tant que sportif, vous devez boire suffisamment d'eau. Un apport suffisant en liquide est d'ailleurs nécessaire avant, pendant et après les efforts physiques. La quantité dépend de votre constitution physique. Les boissons isotoniques et l'eau ionisée sont recommandées pour vous hydrater suffisamment. Elles sont faciles à assimiler pour le corps et permettent en même temps de lutter contre l'hyperacidité. Dans tous les cas, vous devez boire par petites gorgées afin de profiter de tous les avantages de la boisson. En tant que sportif, vous devez toutefois savoir que les boissons contenant de la caféine sont à éviter.
S'échauffer correctement
L'échauffement permet de préparer les muscles et les articulations à l'effort afin de prévenir les traumatismes. Cette étape est également nécessaire pour améliorer la circulation sanguine, une condition indispensable pour éviter les problèmes cardiaques et maximiser les performances physiques. Au tennis, l'échauffement comprend également la préparation de l'ensemble du corps. Commencez donc vos exercices d'échauffement par un trot ou une course de 5 à 8 minutes. Exécutez différents pas, du pas croisé au pas de charge en passant par le pas arrière. Poursuivez ensuite avec les exercices d'assouplissement des articulations. Ceux-ci consistent généralement en des mouvements circulaires répétitifs. Faites travailler le haut du corps et les épaules, les poignets, le bassin, les coudes, les genoux et les chevilles. Avant un match, vous pouvez également vous échauffer en effectuant quelques échanges de balles, mais évitez de faire des mouvements trop intenses, car vous risqueriez de vous fatiguer. Prévoyez environ 20 minutes pour l'échauffement.
Se masser
Le massage est une technique qui permet de soulager les muscles et les articulations après un effort. Il se pratique généralement après une douche prise après une partie de tennis. Le massage relaxant ou massage suédois est la pratique la plus utilisée pour vous aider à vous détendre. Le principe consiste en une succession de mouvements de pétrissage, de friction et de tapotement. Les mouvements sont fluidifiés par l'application d'une huile végétale, d'une lotion ou d'une crème afin d'augmenter la sensation de bien-être. Les préparations à base de curcuma et d'ortie sont également recommandées pour prévenir et soulager les traumatismes au niveau des articulations. En cas de douleurs articulaires, il existe également d'autres types de massages qui peuvent contribuer à les soulager. Le massage indien Abhyanga, qui consiste à fléchir et à mobiliser les articulations, en est un exemple.
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